Esercizio fisico? Sì, ogni giorno

Poco, graduale ma continuativo. L’esercizio fisico deve essere ancorato alla vita di ogni giorno, deve entrare nella quotidianità. Come? Ercole D’Ugo, diabetologo di grande esperienza, suggerisce alcuni ‘trucchi’.

Ercole D’Ugo
Responsabile del Servizio di Diabetologia degli ospedali di Gissi e Vasto, è stato presidente della Sezione regionale Abruzzo della AMD e fa parte di una Commissione del Ministero della Salute.

Quando si propone di fare del regolare movimento il pensiero di ciascuno corre alla propria forma fisica. È cosa per me? Io grasso, fuori forma, sedentario come sono posso farcela? La risposta è ‘sì’. Nessuno vi chiede di diventare degli atleti, né di sottoporvi a sforzi al limite delle vostre possibilità. Non si tratta insomma di fare ‘fatica’. Il vero sforzo lo deve fare il cervello, la forza di volontà. Già, perché l’esercizio fisico, per essere efficace, deve essere continuativo. All’inizio potrà essere poco più di mezz’ora al giorno, magari non tutti i giorni ma… quasi. Diciamo che cinque giorni è il minimo e sei il giusto, alla settimana intendo.

Acquisire regolarità è la cosa più difficile all’inizio, ma torna comodo. Ci piace pensarci imprevedibili ma siamo persone abitudinarie, chi ci conosce bene sa dove poseremo le chiavi di casa appena entrati, dove parcheggeremo la macchina e cosa ordineremo al ristorante. Se diviene un’abitudine, anche l’esercizio fisico è più difficile da abbandonare.

Occorre insomma inserire l’esercizio fisico nella quotidianità, per questo si consiglia di legarlo ad ‘appuntamenti’ quotidiani o quasi. Va benissimo accompagnare e andare a prendere i bambini a scuola (così camminano anche loro) o andare al lavoro in bicicletta, per esempio. Certo si può ‘prendere il giro’ anche di andare in palestra o al campo sportivo, ma non molti possono permettersi di farlo tre-quattro volte alla settimana. Una volta ‘ancorato’ agli appuntamenti quotidiani, l’esercizio fisico diventa una cosa normale come andare a dormire o mangiare.

Tutti dicono: “Ma io non mi fermo un momento, sono stanco ecc.”, ma non dobbiamo farci trascinare da questi modi di dire. La realtà è che la stanchezza è il segno dello scarso allenamento, è dovuta al sovrappeso, magari alla glicemia alta, allo scarso allenamento.

Io consiglio sempre alle persone di darsi la possibilità di misurare l’esercizio fisico che fanno. E anche quello che non fanno. Un contapassi per esempio costa pochi euro, e lo si trova in tutti i negozi di articoli sportivi. Questo aggeggio che si tiene in tasca, misura i passi compiuti in una giornata. A chi mi dice: “Io cammino tutto il giorno” rispondo tirando fuori dal cassetto un contapassi e lo sfido a contare le distanze percorse in una giornata. “Ne dovresti fare 10 mila al giorno. Se già così ne fai di più ti offro una cena”. Alla fine del mese, credetemi, non spendo molto di ristorante.

Chi sceglie di camminare e usa il contapassi ha la possibilità di misurare il cambiamento che piuttosto velocemente avviene in lui. All’inizio ci si sentiva stanchi dopo 4 mila passi? Presto quella sensazione inizierà ad arrivare a 6 mila, poi a 8 mila. A proposito, nulla impedisce di riposarsi quando si sente un po’ di stanchezza, basta poi cercare di continuare. Tornando a noi, nell’arco di poche settimane si scoprirà che solo il tempo ci impedisce di allungare la nostra camminata (19 mila passi sono circa 4 chilometri). Chi va in bici potrà chiedere un contachilometri e otterrà un effetto simile.

I tempi non sono importanti, quello che è ‘bello’ misurare è come il nostro corpo si adegua all’esercizio fisico. È come se riscoprisse se stesso. Si sente che il nostro corpo è fatto per muoversi, e tenerlo fermo al lavoro, a scuola o davanti alla televisione è una costrizione.
I primi giorni avvertiamo gli strani segnali che manda il nostro corpo. Dopo – aiutati anche dalla pressione che si abbassa e dal sangue che fluisce meglio in tutte le arterie, anche quelle del cervello, e dall’ossigeno che chi può aspira a pieni polmoni – si prova una sensazione di felicità, dalla memoria sgorgano ricordi, pensieri, canzoni, poesie… Non è necessario divenire poeti, ma bisogna ricordare che, finalmente, si sta facendo qualcosa per se stessi.

Ecco, quella mezz’ora di esercizio fisico non deve essere un sacrificio fatto perché lo dice il dottore, ma uno spazio per sé, un gesto di attenzione e di amore verso se stessi (non di egoismo per carità!).
Ho parlato di camminare e di andare in bicicletta perché sono due attività che costano poco e non richiedono particolari abilità. Se qualcuno ha in casa il vogatore o lo stepper o la cyclette, vanno benissimo, anche se l’esperienza insegna che, nella maggior partre dei casi, questi atrezzi restano inutilizzati.

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Anche andare a fare la spesa (e solo quella che serve per quel pasto, così si esce a piedi almeno un’altra volta) può essere un’occasione, andare a trovare gli amici, cercare ovunque ci si trovi sentieri, piste ciclabili, un parco, approfittare delle possibilità offerte dalla natura (mare, altra parte della città o poco lontano…). Alle persone anziane e sole consiglio con forza di adottare un adorabile cane da portare a far pipì tre volte al giorno, da far giocare e da cui farsi accompagnare nelle piacevoli quotidiane passeggiate.

Alle signore, che magari sarebbero a disagio a farsi vedere mentre camminano in aperta campagna o si sentono poco a loro agio in bici, così come nelle giornate in cui il tempo non permette di uscire, consiglio la cyclette purché legata a qualcos’altro, guardare pedalando il programma televisivo preferito per esempio.

La palestra va bene se ci si va in compagnia o se si entra in sintonia e in amicizia con chi la frequenta. Essere in gruppo è l’ideale per mantenere la motivazione anche nei giorni in cui non si avrebbe molta voglia di uscire. E il ballo? È perfetto. In realtà pochi vanno a ballare cinque sere alla settimana; il ballo potrebbe quindi sostituire la camminata.

Basterebbe conoscere i benefici dell’esercizio fisico per aver sempre voglia di farlo. Basterebbe dirsi: “Facendo movimento posso davvero prevenire temibilissime condizioni mataboliche alle quali sono predisposto, posso consolidare una bella imagine di me in termini estetici ma anche di salute e pongo le basi per perdere peso e soprattutto grassi”, e subito saremmo fuori casa con le scarpette da ginnastica ai piedi.

L’esercizio fisico deve essere un piacere. Se si trova gusto in tante forme diverse di esercizio, meglio ancora. Piace la piscina? Va benissimo. Solo gli esercizi di sollevamento pesi e di controresistenza proposti dalle palestre non vanno bene. Servono agli atleti già allenati per sviluppare determinate masse muscolari, ma non hanno un effetto metabolico significativo.

Già, perché quando dico che qualche forma di esercizio fisico va fatta sempre, intendo dire sempre. Anche d’inverno? Sì anche d’inverno. Nella maggior parte dei casi basta coprirsi bene, se non si esagera e si è ben allenati è difficile che il freddo provochi bronchiti o stiramenti muscolari.
Ovviamente ci si dovrà fermare qualche volta. Può capitare una influenza, un raffreddore serio… ma poi è importante riprendere subito, altrimenti le vecchie abitudini avranno il sopravvento.
Anche il cardiofrequenzimetro può essere utile. Si tratta di una sorta di orologio che misura il ritmo dei battiti del cuore. Senza entrare nei particolari, scoprirete che lo stesso sforzo che la settimana prima aveva richiesto una certa frequenza cardiaca, la settimana dopo può essere affrontato con una frequenza inferiore. Gli effetti sono sicuri a ogni età e valgono per la persona sedentaria come per l’atleta (anzi, in proporzione il miglioramento è più visibile per il sedentario).

Anche senza cardiofrequenzimetro il miglioramento è misurabile. Se avete qualche piano di scale sul vostro itinerario abituale, per esempio quello per andare in ufficio o salire a casa, fatelo a piedi. All’inizio vi verrà il ‘fiatone’, dopo qualche settimana di normale esercizio fisico potrete fare quelle stesse scale cantando.

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